Vitaminok ès ásványi anyagok pótlása

Vitaminok és ásványi anyagok mesterséges pótlása.
Az egészséges szervezethez szükségünk van vitaminokra és ásványi anyagokra. Mivel a táplálkozással szinte lehetetlen a megfelelő mennyiséget bevinni néhányból ezek közül, így ezeket érdemes mesterséges készítményből pótolni.

Az elején tisztázzunk pár tévhitet. Nagyon ritkán diagnosztizálnak valódi vitaminhiányt, vagy attól kialakult hiánybetegséget.Sokan tudják, hogy a zsírban oldódó vitaminokat(D,E,K,A) túl lehet adagolni. Viszont azt kevesen tudják, hogy a vízben oldódó vitaminokat is. Mindent túl lehet adagolni.
A vitamintúladagolás hosszú távon veseelégtelenséghez, veseproblémákhoz vezethet.

Multivitaminok
A multivitaminok általában tartalmazzák a 23 vitamint és ásványi anyagot, amire szükségünk van. Sajnos a kutatások azt igazolják, hogy a bennünk lévő hatóanyagok töredéke szívódik fel.Van,hogy csak egy-két vitamin szívódik belőle fel. Ráadásul sok multivitaminban óriási dózisokban vannak a vitaminokból, ami túlterheli a vesét. Nem szoktam javasolni multivitamin szedését.

C-vitamin
Mostanság divat, hogy C-vitaminból óriási, 1500-2000mg-ot viszünk be. Népszerű tévhit, hogy a C-vitamint nem lehet túladagolni. Pedig túl lehet. A vesének ugyanúgy fel kell dolgoznia, és a túlzott C-vitamin fogyasztás hosszú távon súlyosan károsíthatja a vesét(Szent-Györgyi Albert veseelégtelenségben halt meg) egy átlagos nem dohányzó, nem elhízott hobbi sportolónak naponta 500-1000mg körül érdemes mesterséges forrásból C-vitamint bevinni. Dohányzó, elhízott, vagy nagyon stresszes életet élő emberek vihetnek be többet. 1200-1500mg-t maximum.Megfázás esetén lehet akár napi 2000-3000mg-t is bevinni, de ezt pár napnál tovább nem érdemes tartani.

Kalcium(Ca)
A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag. A szervezet egyik építőköve. A nőknek különösen fontos.(ők hajlamosabbak a csontritkulásra) napi 400-600mg-t érdemes mesterséges forrásból bevinni.

Magnézium(Mg)
A magnézium szintén egy fontos ásványi anyag. A magnéziumhiány izomgörcsöket, elgyengülést, vagy akár migrént is okozhat. Fontos ingerületátvivő anyag. Naponta 200-300mg-t érdemes bevinni.

Vas(Fe)
A vashiány főleg a nőkre jellemző. Neki magasabb is a vas-igényük. Naponta 10-15mg-t érdemes ebből bevinni.

D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami kakukktojás a vitaminok között, mivel természetes formában a szervezet napfény segítségével előállítja. A téli időszakban szoktam javasolni a külső pótlását kúraszerűen. Naponta 2000NE bőven elég egy átlag embernek.

B-vitaminok
A B-vitaminok az idegrendszer vitaminjai. Stresszes időszak, vagy kevés pihenés esetén B-komplexet szoktam javasolni kúraszerűen. A multivitaminokkal ellentétben a B-komplex az azonos típusú vitaminok miatt felszívódik a szervezetben. Az alábbi mennyiségeket tartom megfelelő bevitelnek:
B1-vitamin (tiamin): 1,2-1,5 mg
B12-vitamin (canokobalamin): 5-6 µg
B2-vitamin (riboflavin): 1,5-1,7 mg
B3-vitamin (niacin): 25-30 mg
B5-vitamin (pantoténsav):8-10 mg
B6-vitamin (piridoxin):2-3mg
B7-vitamin (biotin): 30 µg
B9-vitamin (folsav): 400 µg
Inozitol:8-10 mg
Kolin:8-10 mg

A fent nem szereplő vitaminokat és ásványi anyagokat(pl. A-vitamin, cink, K-vitamin) kiegyensúlyozott táplálkozással be lehet vinni megfelelő mennyiségben(egészséges átlag embernek)
Példaként leírom a saját napi vitamin-készítmény bevitelemet.
C-vitamin 2x500mg
Ca 2x300mg
Mg 2x150mg
Időnként 2x1 B-komplex tabletta, és 2000NE D-vitamin. Ezeket 2 hetes kúrákban szoktam szedni.

Az ideális bevitel mértéke természetesen egyénfüggő.

A lélek szerepe az edzésben

d 

Kremlicza Levente


A lelket sokféleképp értelmezik, de egy biztos, testünk minden rezdülésünket az elménk irányítja. 
Nem csak a tudatos részünk. A tudatalattink talán még inkább hatással van a fizikai teljesítményünkre.
 Ha dühösek vagyunk, félünk, vagy nagyon élvezünk valamit, akkor a teljesítményünk megnő. Abban vagyunk igazán jók, amit szívből, teljes odaadással csinálunk. Az edzés nem csak fizikai tevékenység.
Régóta tudjuk, hogy az izomerőnket az idegrendszer határozza meg. De nem csak azt. A teherbírásunkat, kitartásunkat is. 
A sport szempontjából a legfontosabb az egyensúly. A tudatos elhatározás és az érzelmi stabilitás egyensúlya. 
Egyetlen fájó mondat, stresszes időszak,kudarc képes meggyengíteni a motivációnkat, elrontani a hangulatunkat. Ez pedig komolyan képes ártani a sportteljesítményünknek. Ezért fontos nem csak a testünket, de a lelkünket is karbantartani. Sok módja van ennek, meditáció, relaxálás, aktív pihenés, egy wellness hétvége stb. A lényeg, hogy azt csináljuk,amit szeretünk, szakadjunk ki kicsit a rohanó hétköznapokból. 
A lelkünk, és így a testünk is hálás lesz. A stressz levezetése, az idegrendszer pihentetése rengeteget tesz testi-lelki egészségünkért. A mondás fordítva is igaz. Az ép testhez ép lélek is kell.

Kedvencünk a koffein

Kremlicza Levente

Rengetegen szeretjük a kávét, teát és más koffein tartalmú élénkítő italokat.
 De mi is az a stimuláns, amivel oly sokan indítjuk a napot?
A koffein egy sok növényben megtalálható(kávé- teacserje, guarana, kóladió stb) alkaloid, ami a ciklikus AMP bontó foszfodiészteráz enzim inhibtora. A koffein fokozza a zsírszövetekben a lipolysist, így a zsíravak keringésbe jutását. Èlettani hatásként nagyobb erőkifejtést vagy hosszabb edzést tesz lehetővé, de ennek feltételei vannak. 
Akkor érvényesül ez a hatás, ha a szervezetünk nem szokott hozzá, és előtte pár napig nem ittunk koffein tartalmú italt. 
Az általános keringést élénkítő hatása rendszeres fogyasztás mellett is érvényesül. Vannak azonban olyan emberek, akik lassaban bontják le a koffeint, ami így számukra kisebb dózisban sem lehet jó.(ez egy genetika jelenség, nem lehet ellene tenni)Amennyiben ilyen ember sok koffein tartalmú dolgot fogyaszt, nőhet nála a myocardialis infrktus kockázata. A koffeint tartalmazó energiaitalok, kiegészítők esetében ezeknél az embereknél a készítmények pozitív hatása nem, de a negatív érvényesül. 
A teljesítmény fokozó hatáshoz 2-9mg/ttkg bevitel ajánlott, illetve 300mg koffein bevitele javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. A szénhidrátot is tartalmazó italok(energiaital, kávé, tea stb) egyéb összetevői miatt semlegesíthetik a ergogén(teljesítmény fokozó) hatásokat. Érdemes kiegészítő, vagy koffein tabletta formájában alkalmazni. Minél több koffein tartalmú dolgot fogyasztunk rendszeresen, az élénkítő és ergogén hatás annál kisebb lesz. De végeredményben azoknak, akik nem érzékenyek rá, a koffein kiváló élénkítő:)